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Vom Stress zur Work-Life-Balance

Sep 29, 2020 | Stress & Burnout

Umgang mit Stress

Heute ist Stress für keinen ein Fremdwort mehr. Er ist in aller Munde und mittlerweile in mehreren Lebensbereichen vertreten und stellt bei vielen einen ständigen Begleiter dar, der jedoch ein großes Gesundheitsrisiko birgt. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden, diesen Blog zu schreiben, um mit ihm Präventionsarbeit zu leisten. Ich möchte Ihnen Nahe bringen, was Stress ist, welche Symptome und Folgen er mit sich bringen kann und Sie dahingehend sensibilisieren. Ihnen Möglichkeiten zur Stressbewältigung darlegen, damit Sie auch in Zukunft Ihr Leben gesund und voller Energie genießen können.

Was ist Stress?

Stress ist eine Reaktion auf Reize, die wir über unsere Sinne aufgenommen haben und entsprechend unserer bisherigen Erfahrungen negativ einstufen. Unser Stressempfinden hängt somit von unserer subjektiven, individuellen Bewertung ab. Sprich, wie wir eine Situation wahrnehmen und unsere vorhandenen Ressourcen (Bewältigungsmöglichkeiten) dazu einschätzen.

Bewerten wir einen aufgenommenen Reiz negativ, kennt unser Körper nur 2 Alternativen „Flucht oder Kampf“ bzw. „wegrennen oder verteidigen“. Dieser Mechanismus ist angeboren und sicherte schon unseren Vorfahren das Überleben. Der Ablauf ist immer gleich und gliedert sich in 3 Phasen, die folgendermaßen aussehen:

  1. Alarmreaktion: Wird ein Stressfaktor identifiziert, steigen Blutdruck und Puls. Die Atmung geht schneller, in der Leber wird Glucose (Zucker) freigesetzt, die Verdauungsvorgänge werden eingestellt und Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. So wird Energie für Kampf oder Flucht mobilisiert.
  2. Anpassungs-/Resistenzphase: Sind die Stressauslöser beseitigt, reagiert der Körper mit dem Abbau von Stresshormonen. 
  3. Erschöpfungsphase: Diese ist erforderlich, damit der Körper sich erholen bzw. regenerieren kann, um wieder aus den vollen schöpfen zu können.

Diese Stressreaktion findet auch heute noch statt und stellt eine normale Antwort auf Belastungen dar. Mit dem Unterschied, dass wir heute nicht mehr weglaufen müssen, sondern unseren Tag am Schreibtisch verbringen. Und das birgt Gefahren, denn wir benötigen die vom Körper bereitgestellte Energie nicht. Dies hat z.B. zur Folge, dass, wenn wir keiner sportlichen Aktivität nachkommen, der freigesetzte Zucker im Körper nicht abgebaut werden kann und negativen Einfluss auf unser Körpergewicht nimmt. Ein Aspekt, warum Bewegung bei Stress so enorm wichtig ist. Nähere Informationen zum Thema Bewegung, findet Ihr noch unter dem Punkt „10 Tipps zum Stressabbau“.

Stress-Symptome – Warnsignale

Viele Menschen verzichten, wenn Sie im Stress sind, auf Ihre Erholungsphasen, damit Sie all Ihren Aufgaben gerecht werden können. Das hat jedoch fatale Folgen, denn der Organismus benötigt Entspannungsphasen, um sich zu erholen.  Keine Erholung jedoch führt zu einer dauerhaften Belastung des Organismus. Der Körper ist in permanenter Alarmbereitschaft und steht unter großer Anspannung, genauer gesagt, leidet er unter Dauerstress. Erste Anzeichen können sein:

  • Auf Körperlicher-Ebene: Häufige Erkältungen (schwaches Immunsystem), Tinnitus, Herz-Kreislauf-Beschwerden (Herzklopfen), Muskelverspannungen und dadurch Rücken- und Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Allergien uvm.
  • Auf Geistiger-Ebene: Konzentrationsstörungen, Denkblockaden, Vergesslichkeit
  • Auf Gefühls-Ebene: Gereiztheit, Überforderung, Unzufriedenheit, Depression
  • Auf Verhaltens-Ebene: Unruhe, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit

Stress ist heute mit einer der Hauptgründe für körperliche und seelische Beschwerden. Deshalb ist es wichtig Signale, egal auf welcher Ebene, ernst zu nehmen und an der Stressreduktion bzw. am Umgang mit Stress zu arbeiten. Je früher Maßnahmen getroffen werden, umso einfacher lassen sich diese regulieren. Handeln Sie also, bevor es zu spät ist und Sie in einen Burnout geraten!

10 Tipps zum Stressabbau:

  • Bewegung: Nutzen Sie Sport als Ventil bei angestauten Emotionen. Befreien Sie sich von bereitgestellter Energie, die in Folge einer Stressreaktion, nicht abgebaut wurde. Bauen Sie erfolgreich Ihre Stresshormone ab und befreien Sie sich so von Anspannung und innerer Unruhe. Verbessern Sie mit Sport Ihre Stressresistenz und Ihr körperliches Wohlbefinden. Ideal ist ein Bewegungspensum von 30 Minuten täglich. Egal welcher Sportart Sie nachgehen, Hauptsache ist, es macht Ihnen Spaß! So sorgen Sie nicht nur für einen körperlichen Ausgleich, sondern bekommen gleichzeitig auch Ihren Kopf frei.
  • Ernährung: Erhalten Sie Ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit mit gesunder Ernährung. Essen Sie Bio-Ware, reduzieren Sie Kohlenhydrate und Salz, meiden Sie Fast Food und trinken Sie ausreichend Wasser. Zudem verzichten Sie auf Alkohol und Koffein.
  • Entspannung durch progressive Muskelentspannung (PMR): Durch Muskelanspannung bzw. -entspannung verschiedenster Muskelgruppen wird ein Teil des Nervensystems, genauer gesagt, der Parasympathikus aktiviert. Über ihn gelangen wir in einen Zustand der Entspannung, so dass Regeneration möglich ist. Langfristig gesehen ist PMR auch gut für die Konzentration und das Gehirn. Stress kann mit PMR besser bewältigt werden.
  • Ausreichender und guter Schlaf ist erforderlich, um die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ein regelmäßiger Wach- und Schlafrhythmus hilft ein gesundes Schlafverhalten zu fördern. Nutzen Sie vor dem Schlafen keine digitalen Medien, da die Aufnahme neuer Reize plus Blaulicht, sich negativ auf Ihr Schlafverhalten auswirkt und so das Stresshormon Cortisol nicht abgebaut werden kann.
  • Überprüfen Sie Ihre innere Haltung: Nicht die Situation an sich ist der eigentliche Stressauslöser, sondern unsere eigene Konditionierung. Unbewusste Verhaltensmuster treiben uns gerade in stressigen Zeiten automatisch an. Insgesamt gibt es fünf innere Antreiber, die unser Fühlen, Denken und Verhalten beeinflussen. Sie zu identifizieren ist wichtig, da sie uns viel Energie rauben.
  • Selbstfürsorge: Achten Sie auf sich, denn es tut kein anderer! Gönnen Sie sich regelmäßig etwas Gutes, wie z.B. eine Massage, ein Buch, ein Kinobesuch etc. Schaffen Sie sich Momente, in denen Sie sich wohlfühlen und frei sind vom „müssen“. Kommen Sie zur Ruhe und tun Sie auch mal nichts, damit Regeneration auf physischer und psychischer Ebene erfolgen kann.
  • Abgrenzung: Lernen Sie nein zu sagen, damit Sie nicht länger auf der Strecke bleiben.
  • Soziale Kontakte zu Freunden und Familie pflegen: Teilen Sie Ihre Sorgen. Geteiltes Leid, ist schließlich halbes Leid!
  • Atemtechniken beruhigen und bringen Sie wieder in Verbindung mit sich. Holen Sie ins „Hier und Jetzt“, entschleunigen und bringen Körper und Geist wieder in Einklang.
  • Tagesstruktur: Bringen Sie mit Hilfe von Zeit- und Prioritätenmanagement Struktur in Ihren Alltag und nehmen Sie Abstand vom Multitasking.

Abschließend möchte ich noch mal darauf hinweisen, dass Stress eine Schutzfunktion darstellt und zum Leben dazu gehört. Ob wir ihn jedoch als angenehm oder unangenehm empfinden, hängt von der Dauer, der Stärke und der Bewältigbarkeit ab, sowie der Stressresistenz jedes Einzelnen bzw. von Genetik, Konstitution, prägenden Erfahrungen usw. Ein Leben ohne Stress gibt es nicht, aber man kann lernen, mit ihm umzugehen. Setzen Sie gemeinsam mit mir konkrete Schritte, um mehr Energie, Gelassenheit und Freude in Ihr Leben zu bringen. Vereinbaren Sie Ihrer Gesundheit zur Liebe, jetzt gleich einen Termin!